Mal de dos au travail : comment le prévenir et le soulager

Les longues heures passées devant son écran d’ordinateur sont souvent synonymes de maux de dos. Pourtant, ce n’est pas une fatalité ! En adoptant les bonnes postures et en aménageant son poste de travail, il est possible de réduire ces douleurs et d'améliorer son confort au bureau.

Les causes du mal de dos au travail

Avoir mal au dos au travail ne survient généralement pas du jour au lendemain. Ces douleurs s’installent progressivement (les fourbes !) à cause de postures inadaptées, d’un mobilier de bureau inapproprié ou d’une certaine inactivité.

Postures inadaptées : un facteur clé

En télétravail ou en entreprise, on passe des heures (souvent mal) assis sur notre chaise de bureau, parfois même affalé sur notre siège en fin de journée… Ces mauvaises postures créent alors une pression excessive sur les muscles et les articulations de la colonne vertébrale. Et bam, la douleur dans le bas du dos apparaît ! Pour éviter que la lombalgie – de son petit nom – ne vous tourmente, il faut adopter les bons réflexes, comme régler correctement son siège et adopter une posture correcte : le dos droit, bien soutenu par le dossier de la chaise, les épaules détendues et les pieds posés à plat sur le sol.

Mobilier de bureau non ergonomique

On néglige encore trop souvent l’impact d’un mobilier de bureau inadapté. Une chaise trop haute, un bureau mal ajusté, un écran d’ordinateur trop bas… et bonjour les douleurs aux épaules, au cou et au dos ! Certes, opter pour du mobilier ergonomique — des fauteuils de bureau, des repose-pieds, un bureau réglable... — peut avoir un prix, mais cela vaut le coup pour préserver sa santé et sa qualité de vie au travail.

Stress et manque d'activité physique

Il n’y a pas 36 façons de le dire : le travail de bureau favorise la sédentarité. En conséquence, ce manque de mouvement a des effets néfastes sur le corps en général et sur notre dos en particulier. Et pour cause ! Lorsqu’on reste trop souvent assis, les muscles s’affaiblissent et les tensions s’accumulent. La solution est finalement assez simple : prendre plus de pauses, se forcer à bouger, marcher dans les couloirs, monter et descendre les escaliers…

Solutions pour soulager le mal de dos au travail

Que ce soit par de simples ajustements de votre chaise, des exercices d’étirement ou des habitudes de vie plus saines, vous pouvez agir dès maintenant pour améliorer votre quotidien au travail.

Améliorer son poste de travail : ergonomie et confort

Pour prévenir et soulager les maux de dos, adaptez votre poste de travail ! Voici quelques conseils simples à appliquer :

Choisir une chaise ergonomique : grâce à ses nombreux réglages, elle permet de prévenir les maux de dos, de soulager les lombalgies et d'avoir une posture confortable et respectueuse de la position naturelle du corps.
Ajuster son écran d’ordinateur : placez votre écran à hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête en avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans le cou et les épaules. L’idéal est d’utiliser un support d’écran pour adapter sa hauteur sans effort.
Utiliser un repose-pieds : si votre chaise ne permet pas à vos pieds de toucher le sol, un repose-pieds peut être une bonne solution pour maintenir une position confortable.

Exercices simples pour détendre le dos au bureau

Lorsqu’on a la tête dans le guidon et qu’on est trop pris par son travail, il peut arriver de ne pas prendre le temps de se dégourdir les jambes. Et si vous intégriez quelques exercices et étirements à votre routine de travail ?
Commencez par faire des rotations de la tête. Relâchez les épaules et tournez doucement la tête pour détendre la nuque.
Ensuite, levez un bras et étirez-le vers le plafond, puis faites de même avec l’autre bras. Vous pouvez aussi joindre vos mains derrière votre dos et tirer vos bras vers l’arrière pour ouvrir la poitrine et soulager les tensions dans le haut du dos.
Autre exercice : assis ou debout, penchez votre buste de gauche à droite pour étirer les muscles des côtés du dos.
Répétez ces mouvements quelques minutes toutes les heures pour prévenir les tensions.

Adapter son mode de vie : conseils pour un dos en bonne santé

En dehors de son activité professionnelle, votre style de vie est tout aussi important pour la prévention des “maladies” du dos. Pour en prendre soin au quotidien :

Faites du sport : marche, natation, danse classique, yoga sont d’excellentes activités physiques pour renforcer les muscles du dos, améliorer sa souplesse et sa posture et bien aligner la colonne vertébrale.
Faites des pauses “actives” : tout au long de la journée, levez-vous, marchez et étirez-vous. Cela va permettre de relâcher les tensions physiques et morales !
Buvez (de l’eau) : la déshydratation peut nuire à la santé des disques intervertébraux, qui agissent comme des amortisseurs entre les vertèbres, et ont besoin d’eau pour rester souples et résistants.

Zoom sur la chaise de bureau ergonomique

Vous connaissez l’adage : mieux vaut prévenir que guérir. N’attendez donc pas que le mal de dos s’installe durablement ! Découvrez en détails comment une chaise de bureau adaptée peut changer la donne.

Les sièges entièrement réglables

Pourquoi choisir un siège ergonomique ? D'abord parce qu'il est capable de s'adapter parfaitement à notre morphologie. Ensuite, comme on est bien positionné, c'est tout le reste du corps qui en profite également :

La colonne vertébrale reste bien droite (on a fière allure).
Le poids du corps sur le bassin est mieux réparti.
La respiration est plus facile et le sang circule mieux : excellent pour lutter contre le stress.
Les muscles du dos et du ventre travaillent... tout seuls !

Pour porter de façon légitime l'appellation "ergonomique", un siège doit avoir une assise réglable en hauteur pour l'adapter à sa taille, un dossier qui s'incline pour suivre les mouvements du corps, des accoudoirs réglables pour poser les avant-bras et soulager les épaules et la nuque, un appui-tête réglable pour soulager les cervicales et un piétement à roulettes qui s'adapte aux différents types de sol.

Si votre siège possède tout cela, c'est super ! Mais vérifiez que les réglages sont bien adaptés à votre morphologie pour vous assurer une position assise vraiment confortable.

Les sièges assis-debout

Pour un confort optimal, pourquoi ne pas associer un tapis anti-fatigue à un siège assis-debout ? C'est un excellent compromis entre le tabouret et la chaise. Il permet d'être assis tout en étant... debout ! On a les pieds au sol et on est obligé de garder un certain maintien. Le dos est donc tonique et cela favorise une assise dynamique qui permet de passer facilement en position debout. Il peut être utilisé avec un bureau assis-debout (c'est même recommandé) mais il peut également être utile pour travailler derrière une paillasse de laboratoire ou pour manger à un comptoir par exemple.

Un siège ergonomique ou un siège assis-debout va déterminer la position de votre dos, de vos jambes, de vos épaules... Cela vous aidera à avoir une posture équilibrée toute la journée et à préserver votre dos et votre capital santé. Mais que cela ne vous empêche pas de faire des pauses régulièrement dans la journée pour vous dégourdir les jambes et vous aérer le cerveau !