Position assise : comment adopter une posture ergonomique ?
Chaque jour, et surtout au bureau, nous passons de longues heures en position assise. Mais combien d’entre nous prennent le temps de s’assurer que leur posture est ergonomique ? Et ce n’est même pas qu’une question de posture. Même une position parfaite peut devenir problématique si elle est maintenue trop longtemps !
Les risques d’une position assise prolongée
Avant de chercher une posture ergonomique, penchons-nous d’abord sur les conséquences d’une immobilité prolongée. En effet, maintenir une position, même « correcte », peut finir par causer des tensions et des douleurs !
Douleurs dorsales et lombaires
Le mal de dos au travail est souvent appelé le "mal du siècle" et pour une bonne raison : nous passons la majeure partie de notre journée en position assise, et bien souvent sans changer de position. La colonne vertébrale, qui est naturellement courbée en forme de S, est mise à rude épreuve lorsque nous nous affalons ou restons trop longtemps dans une posture figée, même si elle semble correcte au départ. Cette immobilité prolongée exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux, ce qui entraîne des douleurs au niveau des lombaires et du bas du dos. À long terme, cette surcharge finit par comprimer les nerfs et peut conduire à des pathologies sérieuses comme la sciatique ou les hernies discales.
De même, si vous avez déjà ressenti une douleur lancinante dans la nuque après une longue journée de travail, il y a de fortes chances que le manque de mouvement en soit la cause ! Passer des heures devant un écran mal positionné ou oublier de varier sa posture peut forcer les muscles du cou et des épaules à compenser. Cette tension dans les muscles des trapèzes et du cou peut entraîner des douleurs chroniques, des maux de tête et parfois même des migraines.
Problèmes de circulation
Le fait de rester assis trop longtemps sans bouger ralentit considérablement la circulation sanguine, surtout dans les jambes. Et si vous avez l’habitude de croiser les jambes ou de les laisser suspendues (parce que la chaise est trop haute, par exemple), c’est encore pire ! Vos jambes et vos pieds peuvent commencer à enfler, et vous pourriez ressentir cette sensation désagréable de lourdeur ou d'engourdissement. En effet, une position assise statique pendant des heures peut comprimer les veines dans les jambes, ce qui ralentit ainsi le flux sanguin vers le cœur. À long terme, cette mauvaise circulation peut provoquer des varices ou des caillots sanguins, notamment chez les personnes prédisposées.
La solution ? Bouger régulièrement, prendre des pauses et adopter une position où les pieds reposent bien à plat sur le sol pour favoriser une meilleure circulation sanguine. Un petit tour de bureau ou quelques étirements peuvent vraiment faire des merveilles !
Comment bien s’asseoir pour éviter les douleurs ?
Maintenant que vous connaissez les risques de rester figé dans une posture, il est temps de découvrir comment y remédier. Adopter une posture ergonomique ne nécessite pas de gros investissements, juste de bonnes habitudes et quelques ajustements. Voici les étapes à suivre pour améliorer votre position assise.
Ajuster la hauteur de la chaise
La hauteur de votre chaise est un facteur déterminant. Si la chaise est trop basse, vous aurez tendance à vous courber vers l’avant, tandis qu’une chaise trop haute mettra une pression sur vos cuisses et vos pieds.
Pour une posture ergonomique, il faut savoir comment bien régler sa chaise de bureau : vos genoux doivent former un angle de 90 à 100 degrés et vos cuisses doivent être parallèles au sol. Cette position permet de répartir le poids du corps de manière uniforme et de réduire la pression sur les muscles des jambes et du dos.
Pensez aussi à ajuster la profondeur de l’assise de manière à ce que le bord de la chaise ne comprime pas l’arrière de vos genoux. Un espace d'environ deux doigts entre vos genoux et le bord de l’assise est idéal pour assurer une bonne circulation sanguine.
La meilleure chaise de bureau est celle qui s'adapte parfaitement à votre corps.
Maintenir le dos droit et les pieds au sol
Une posture correcte repose sur le soutien du dos. Le bas du dos doit être bien calé contre le dossier de la chaise, en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. De nombreuses chaises ergonomiques sont équipées de supports lombaires intégrés qui aident à maintenir cette courbure. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez utiliser un coussin lombaire. Cette simple astuce soulage les tensions au niveau du bas du dos et prévient les douleurs.
Quant à vos pieds, ils doivent toujours être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds si nécessaire. Évitez de croiser les jambes, car cela peut bloquer la circulation sanguine et entraîner des tensions dans les jambes et le bas du dos.
Positionner les bras et les poignets correctement
Vos bras et vos poignets ont aussi un rôle à jouer. Lorsque vous travaillez sur un clavier ou une souris, vos coudes doivent former un angle légèrement supérieur à 90 degrés et vos poignets doivent rester droits. Si vos coudes sont trop hauts ou trop bas, cela exerce une tension sur vos épaules, et si vos poignets sont tordus, cela peut provoquer des douleurs au niveau des avant-bras, voire des syndromes comme le canal carpien.
Utiliser des repose-poignets ou ajuster la hauteur de votre bureau peut prévenir ces tensions. Assurez-vous également que la souris et le clavier sont placés à une distance confortable, à portée de main, pour éviter tout mouvement excessif.
Les accessoires ergonomiques pour améliorer votre position assise
Même si vous adoptez une bonne posture et que vous prenez régulièrement des pauses pour bouger, certains accessoires ergonomiques peuvent grandement améliorer votre confort et vous permettre de maintenir une posture saine tout au long de la journée. Ces accessoires sont conçus pour soutenir différentes parties de votre corps et prévenir les douleurs causées par une posture figée ou inadéquate.
Repose-pieds et supports lombaires
Un repose-pieds est particulièrement utile si vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous êtes assis. Il permet de maintenir vos pieds dans une position confortable et améliore la circulation sanguine. Vous éviterez ainsi la sensation de jambes lourdes et réduirez le risque de gonflement.
Le support lombaire, quant à lui, est indispensable pour ceux qui passent de longues heures assis. Il aide à maintenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale et réduit la pression sur les muscles du bas du dos. De nombreuses chaises ergonomiques intègrent un soutien lombaire, mais si votre chaise n'en est pas équipée, un coussin lombaire peut aussi faire l'affaire.
Choisir la bonne chaise de bureau
Investir dans une chaise de bureau ergonomique est sans doute l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre confort et votre santé. Une chaise ergonomique est spécialement conçue pour soutenir le corps dans une posture optimale et permet d'éviter les douleurs.
Voici les principaux critères à considérer lors de l'achat d'une chaise ergonomique :
- Réglage de la hauteur : assurez-vous que la chaise soit réglable en hauteur afin d'adapter votre position à la hauteur de votre bureau.
- Soutien lombaire : un bon soutien lombaire est indispensable pour préserver la courbure naturelle de votre dos.
- Accoudoirs réglables : les accoudoirs doivent pouvoir être ajustés pour que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ils doivent soutenir vos bras sans forcer vos épaules à se lever.
- Inclinaison du dossier : une chaise avec un dossier inclinable vous permet de varier les positions tout au long de la journée. Une inclinaison de 100 à 110 degrés est recommandée pour soulager la pression sur le bas du dos.
Certaines chaises ergonomiques permettent également de basculer légèrement en arrière, ce qui peut aider à soulager la pression sur la colonne vertébrale après plusieurs heures passées en position statique.
Attention, une chaise de bureau pas chère ne signifie pas toujours renoncer à la qualité et au confort. Il existe plusieurs modèles de chaises, fauteuils dont certains fauteuils de bureau en cuir qui allient parfaitement ergonomie et économies !
Accessoires supplémentaires
En plus des repose-pieds et des supports lombaires, il existe de nombreux autres accessoires ergonomiques qui peuvent améliorer votre position assise. Par exemple, des claviers et des souris ergonomiques, des supports pour surélever l'écran à hauteur des yeux, ou encore des tapis de souris avec repose-poignet intégré. Tous ces éléments vous permettent d’adopter des postures naturelles et détendues tout en travaillant.
Adopter une posture ergonomique est bien plus qu’une simple question de confort : c’est un investissement dans votre santé à long terme. En ajustant votre chaise, en utilisant des accessoires ergonomiques et en prenant des pauses régulières pour bouger, vous pouvez prévenir les douleurs, améliorer votre concentration et booster votre productivité. N’attendez plus pour réorganiser votre espace de travail : votre corps vous en sera reconnaissant !